Esercizi plyometrici a casa

Gli esercizi pliometrici hanno molti effetti positivi sui muscoli, sui tendini, sul sistema nervoso centrale e sulla forma fisica generale. Progettati per aumentare il potere, l’agilità e la velocità, i plyometrics sono brevi azioni esplosive che vengono ripetute in set con almeno 10 ripetizioni. Uno dei molti incentivi positivi per eseguire esercizi pliometrici è che non richiedono molta ingombrante apparecchiatura costosa. Puoi eseguirli in una quantità minima di spazio usando nient’altro che il tuo corpo.

L’ostacolo laterale salta

Gli ostacoli laterali sono essenzialmente ripetuti salti che fate da un lato all’altro. Iniziare mettendo una scatola di scarpe o altro oggetto sul terreno accanto a te, e stare con i piedi circa 10 pollici a parte. Piegate leggermente le ginocchia e saltate simultaneamente verticalmente e lateralmente sulla scatola. Appena si atterra, salta indietro sopra la scatola e continua a saltare avanti e indietro. Assicurarsi che entrambi i piedi si affacciano allo stesso tempo, i piedi sono circa 10 pollici di distanza quando si atterra e le ginocchia sono leggermente piegate. Puoi fare questo esercizio con o senza una casella per saltare. Se non hai un oggetto da saltare, assicuratevi di sollevare le gambe almeno un piede dal suolo quando salti. Iniziare con tre set, 20 ripetizioni in ogni set, oppure saltare per una durata di 30 secondi e saltare più a lungo in quanto si ottiene più forte.

Tuck Jumps

Per i Tuck Jumps, iniziare con i piedi a larghezza delle spalle e le ginocchia piegate. Saltate verso l’alto come al massimo, portando le ginocchia al petto. Appena si ripienda, saltate di nuovo e ripetete. È importante atterrare ogni volta con le ginocchia piegate, in modo da mantenere l’equilibrio e prevenire lesioni. Questo è uno degli esercizi pliometrici più difficili, quindi iniziare con tre set con 10 ripetizioni in ogni set e quindi lavorare in alto.

Squat Jacks

Comincia questo esercizio in una posizione squat, con le gambe un po ‘più larghe rispetto alla larghezza della spalla. Le braccia dovrebbero essere poste davanti a te ad un angolo di 45 gradi per aiutarti a mantenere l’equilibrio. Mantenere la testa, la spalla e il corpo superiore nella stessa posizione, saltare leggermente e portare i piedi insieme. Non appena i tuoi piedi si toccano insieme, salta indietro alla tua posizione di partenza e ripeti rapidamente, senza interferire tra i movimenti. Ricorda di mantenere la testa e il tronco in una posizione relativamente uguale e non cercare di rimbalzare troppo e su. Prova tre set con 20 ripetizioni in ogni set. Un rappresentante consiste di un movimento verso l’interno e verso l’esterno dei piedi.

Push-up Plyometric

Assumere una normale posizione di spinta con le mani leggermente più ampie delle spalle, la schiena dritta e i piedi quasi toccare insieme. Abbassatevi fino a toccare il pavimento. Quando raggiungete la parte inferiore del movimento, spingete con la massima forza possibile, in modo che le mani lasciano il pavimento. Idealmente, le mani si avvicineranno almeno un paio di centimetri dal pavimento. Appena le tue mani entrano in contatto con il pavimento, abbassatevi di nuovo, proprio come normalmente in un normale spostamento e ripetete. Cercare di sbarcare con i gomiti leggermente piegati per facilitare la quantità di forza posta sui polsi e per prevenire lesioni. Fai 10 spingere in ciascuno di tre set e lavora in su finché cominci a padroneggiare la tecnica.