Devo avere una proteina di scossa e un pasto intero dopo il mio allenamento?

Una corretta alimentazione è importante se vuoi raccogliere i massimi benefici dei tuoi allenamenti. Il cibo serve come fonte di energia per alimentare le tue attività fisiche e aiuta anche con il recupero muscolare post-allenamento e la crescita muscolare. Gli esperti concordano sul fatto che proteine ​​e carboidrati sono una parte importante del nutritone post-allenamento. Tuttavia, consumare un agitazione proteica e un pasto completo dopo l’allenamento potrebbe non essere sempre necessario. La valutazione di ogni sessione di esercizio può aiutarti a determinare la quantità di nutrizione recuperata necessaria in relazione al tuo allenamento.

Nutrizione intensiva di recupero di esercizio

L’istituto scientifico dello sport di Gatorade riferisce che gli attacchi intensi di esercizio devono essere immediatamente seguiti da un’adeguata nutrizione entro 15 minuti dall’esercizio completo. Si consiglia di consumare da 50 a 100 grammi di carboidrati e da 10 a 20 grammi di proteine. Secondo l’istituto scientifico dello sport Gatorade, il consumo di carboidrati e proteine ​​dovrebbe continuare ogni 2 ore fino al prossimo pasto completo per facilitare il recupero dei glicogeni muscolari. In questo caso, una scossa proteica e un piccolo spuntino di carboidrati sarebbe sufficiente.

Tempi nutrizionali basati sulla frequenza di esercizio

Secondo l’American Dietetic Association, la nutrizione post-allenamento dovrebbe basarsi sull’intensità e la durata dell’allenamento e quando si verificherà la sessione successiva. Gli individui che si allenano spesso potrebbero dover ricostituire immediatamente per massimizzare gli sforzi di recupero e prepararsi alla prossima sessione di esercizi. Coloro che si allenano solo occasionalmente non hanno bisogno di concentrarsi tanto sulla composizione e sul tempo del pasto dopo l’esercizio, in quanto avranno più tempo per recuperare.

Scelte proteiche di alta qualità

Si raccomanda una proteina contenente aminoacidi essenziali, sia supplementari che in forma alimentare reale, per ottenere risultati migliori. Alcune scelte valide proteine ​​alimentari includono seni di pollo, noci e tette di tacchino. Le scelte proteiche supplementari includono barre di proteine, proteine ​​del siero di latte, polvere di proteine ​​di soia e polvere di proteine ​​di caseina. Una scoop di polvere contiene solitamente 20-30 grammi di proteine ​​e viene spesso mescolata con acqua, latte o succo di frutta.

Post-Workout Snack e Pasti Idee

Secondo il sito web Triathlon USA, consumando un pasto leggero o uno spuntino dopo l’esercizio fisico ti terrà forte e aiuta a alimentare futuri allenamenti. Il Triathlon USA offre idee alimentari di recupero post-allenamento che includono una banana con burro di mandorle, yogurt a basso contenuto di grassi con cereali integrali o un muffin di frumento integrale con seno tacchino a fette. Se gli alimenti solidi tendono a sconvolgere il tuo stomaco post-allenamento, si potrebbe desiderare di consumare una frutta fresca e yogurt smoothie bevanda invece.

Consumo d’acqua

Oltre al consumo di proteine ​​e carboidrati, è anche importante rimanere idratato e sostituire qualsiasi perdita di peso dell’acqua durante il tuo allenamento. In tal modo contribuirà a prevenire la disidratazione e aiutarti a compiere il meglio. Durante l’esercizio, consumare 4 a 8 once. Di liquido ogni 15-20 minuti. Per ogni libbra di peso perso dopo l’allenamento, consumare 20 oz. Di fluido. Se il tuo allenamento è durato più di 60 minuti, è meglio consumare una bevanda sportiva per sostituire gli elettroliti persi.

Il corpo di ogni individuo reagisce in modo diverso quando si tratta di consumo di alimenti, pertanto si potrebbe desiderare di sperimentare le dimensioni delle porzioni e la tempistica dei tuoi pasti attorno al tuo allenamento. Il Consiglio americano sull’esercitazione riferisce che i pasti pre-allenamento e post-allenamento sono altrettanto importanti. La chiave è assicurarsi di consumare piccoli pasti contenenti sia proteine ​​che carboidrati. I grandi pasti dovrebbero essere prenotati per 3-4 ore prima dell’esercizio fisico o dopo 2 ore dopo l’allenamento post-allenamento.

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